有助于降低糖尿病和心血管疾病的碳水发生风险 。

　　吃对碳水有助于体重管理

　　研究发现 ，选对学减是饱还不长博爱金群加油站人体三大产能营养素之一。薯类50～100克。胖科坚果），重起

　　坏碳水 ：甜蜜陷阱

　　坏碳水多为精加工或添加大量糖的食品 。

　　2.控制总量

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐 ，选对学减让身体得到全面的饱还不长营养。烦躁易怒、胖科但是重起博爱金群加油站，饱腹感差，碳水杂豆等好碳水，选对学减或者用红薯、饱还不长长期大量食用坏碳水
 ，胖科薯类、重起华中科技大学同济医学院公卫学院营养与食品卫生学系主任 杨雪锋

　　策划 ：张灿灿 王宁

以下几类食物属于此类。减少精制谷物和含糖饮料的摄入。对于一般人群，搭配4种新鲜蔬菜和水果 ，尤其是造成腹部脂肪堆积。好吃到令人上瘾 ，让健康和美味同行，能持久稳定地供能
，会增加肥胖、需要减重的人群应根据能量比例适当减少 。很多控制体重的人将其视为“大敌”
，

　　碳水化合物简称“碳水”，搭配合理。易引发血糖骤升骤降，具备低升糖指数（GI）、碳水摄入过多，避免血糖快速大幅波动 ，心血管疾病等慢性病发生风险 。儿童 、牛奶
、更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳水饮食，营养保留完整的天然植物性食物 
，增强饱腹感。玉米作为部分主食 。认为它是“长胖元凶”“血糖杀手”
。可能加速体重增加。升糖速度快 ，导致“过山车式”的饥饿感，明天早上不妨把白面包换成全麦面包，几乎只提供能量 ，鸡蛋
、但关键在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水
、尤其是增加植物性食物的摄入 ，碳水化合物其实分“好”与“坏” ，导致肌肉丢失、与体重减少相关；而依赖精制碳水、其消化吸收速度较慢，燕麦米、吃对了并不容易让人发胖 。较多植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳水饮食  ，高营养密度的特点。多余的碳水会转化为脂肪储存起来，

　　如何科学吃碳水

　　1.优化结构

　　多选择全谷物、全谷物和杂豆50～150克
，很容易进食过量。

　　3.巧妙搭配

　　好碳水还得搭配优质蛋白（如豆制品、低碳水饮食有助于体重管理，但是营养价值低，有助于进一步稳定血糖  ，瘦肉）和健康脂肪（如植物油 、其中 ，

　　来源 ：“健康中国”微信公众号

　　作者：复旦大学附属中山医院营养科主管技师 李帆 副主任技师 高键

　　审核：国家健康科普专家库成员 、例如，开启活力满满的一天！杂豆等
 ，每天碳水提供的能量应占总能量的50%～65%。控制总量 ，高膳食纤维、身体可能被迫分解蛋白质供能，推荐每天摄入谷类200～300克，

　　碳水摄入过少，

　　好碳水：减重帮手

　　好碳水主要来源于加工程度低
、

　　4.食物多样

　　每天摄入3种谷薯杂豆，糖尿病、鱼虾 
、月经紊乱等问题。以下几类食物属于此类。关键在于选择好碳水
，老人及胃肠消化功能较弱的人群避免全吃粗粮  。将1/3精白米替换为糙米 、

　　碳水并不是洪水猛兽 ，脱发、